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另外5种增加自行车功率的方法

添加时间:2016/5/25 12:56:38

  1.做一些功率爆发

  功率爆发是一个增加你腿部力量和肌肉耐力的很好的方式。腿部力量和肌肉耐力允许你在更大的齿比保持适当的踏频(比如,发力)。这是一种万能的方法,你可以在任意骑行环境下完成。首先充分热身,热身应该包括简单的踩踏,还有一些大齿比骑行,让你的腿充分热身。热身很重要,因为相对大齿比会对你的膝盖造成压力。

  每次功率爆发应该从一个非常低的踏频和速度开始(例如,溜车)。把齿比调大(例如,50-11)然后采用坐姿,艰难的踩踏直到你能达到80rpm的踏频。这一阶段应该会需要15秒。调到小齿比然后进行3分钟简单的踩踏,90rpm。重复10次,然后缓慢增加到每次练习15次功率爆发。

  2.做一些踏频间歇

  另一个增加功率的方法是增加你的踏频。踏频间歇是一个强度适中的训练,它可以增加你的神经肌肉协调性(例如,增加肌肉之间的协调合作,增强你保持高踏频的能力)。

  这个训练需要用到相对小的齿比,在大约85-98%乳酸阈值心率(LTHR)(76-90%FTP),踏频保持在100-110rpm下训练。做3组8分钟的练习,然后增加时间,知道你可以完成3组15分钟,中间穿插5分钟恢复的练习。

  3.长距离骑行

  长距离骑行可以增加你的有氧能力和肌肉耐力。更重要的是,长距离骑行可以以一种促进生理适应过程的方式训练你的心血管系统还有肌肉系统。长距离骑行是最有效的方式增加训练量和训练压力;然而,请记住亮点。第一,长是个相对的词。如果你至今最长骑行时间是2小时,完成一个3小时的骑行是一个很大的影响。同样地,如果你通常完成4小时的骑行,请继续训练指导你可以完成5-6小时的骑游。第二,你不必每周都去完成长距离骑行。每3-4周一次的长距离骑行会对你的功率和整体身体素质有很大的影响。

  4.优化你的踏频和齿比

  当身体遇到从未遇过的压力时,生理适应就会出现。如果你做相同的训练一遍又一遍,无论训练有多么的艰苦,你的身体都会习惯这种,这就会导致你进入瓶颈期。一种建立多样性训练方法的方式就是改变你的踏频和齿比。例如,如果你通常做乳酸阈值间歇的时候采用相对小的齿比,95-100rpm,你可以做一些相同的乳酸阈值训练,但是采用大齿比,80-85rpm,这样可以更好的促进这种适应过程。同样地,如果你通常长距离骑行的踏频是90-95rpm,花一些时间在更大的齿比,采用80-85rpm踩踏。

  5.努力克服个人极限

  换一句话说,做些你从未做过的事情。例如说,如果你现在长距离骑行的时间是3小时,请慢慢增加到4小时。如果你通常在一个中周期做长距离骑行(比如,每四周),尝试在这个周期内完成两次长距离骑行。如果你通常爬你最喜欢的坡3次,那么久爬个4次。如果你个人最好成绩是12分钟爬完这个坡,那么久设定一个季度目标,打破12分钟。如果你最长的乳酸阈值间歇是15分钟,那么久增加到20分钟。如果你现在每周骑4次,那么久尝试每周骑个5次。如果你通常做2天的高强度板块训练,那么久尝试3天的板块训练。

  如果你是一个多项运动运动员(译者注:铁三之类的),在一个短周期(例如,一周)只做一种运动,那么在你的下一个短周期做2种不同的运动。做任何你从未做过的事都会帮助促进生理适应过程。但是请小心,如果你没有有效的恢复,这可能会造成过度训练。


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